Nutrição e atividade física (dobradinha perfeita para manter a forma)

Nutrição - Ponto de Vista
 

Nutrição e atividade física

Nutrição Inteligente + Atividade Física Um Passaporte para a Saúde & o Bem Estar "Dobradinha" perfeita e infalível quando o objetivo é manter a forma, promover a saúde e o bem estar.

É interessante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os primeiros são esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios bastante intensa e por conta disso tem seu metabolismo e necessidades nutricionais completamente alterados e aumentados. Ao passo que pessoas fisicamente ativas são aquelas que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a qualidade de vida e o bem estar.

Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da performance durante os treinos e provas, mas também de reposição das perdas de vários nutrientes que ocorrem durante os exercícios. Pessoas fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de atletas profissionais.

A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes.
A abordagem nutricional que segue, refere-se aos cuidados com a alimentação de pessoas fisicamente ativas.

Carboidratos

A alimentação tanto das pessoas sedentárias como daquelas praticantes de atividades físicas deve conter, em grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fontes de glicose, o principal combustível do nosso corpo. Cerca de 60 a 65% do total de calorias de uma alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos, a base da Pirâmide de Alimentos (pães, arroz, macarrão, batata).

A glicose é armazenada em nosso corpo sob a forma de glicogênio muscular e hepático. Os carboidratos são a matéria-prima para a produção do glicogênio que é a primeira e principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Os estoques musculares e hepáticos de glicose são limitados e por isso é importante atentar para o consumo de carboidratos quando se pratica exercícios.
De 2 a 3 horas antes das atividades físicas é importante fazer uma refeição basicamente com alimentos ricos em carboidratos ou um pequeno lanche, 1 hora antes.

Após os exercícios os músculos têm "fome e sede" de carboidratos. Logo após as atividades físicas, o carboidrato é muito bem vindo, pois repõe os estoques de glicogênio, beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para atividades posteriores.

Proteínas

A ingestão de proteínas deve manter a mesma proporção máxima recomendada para indivíduos saudáveis e sedentários, ou seja, 12 a 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária.
Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos, feijões, nozes) não devem ser consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que têm uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico.

Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos distantes dos horários de atividade física e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do dia, garantindo o melhor aproveitamento dos aminoácidos na manutenção e formação dos músculos.

Quer hipertrofiar??

Para quem está preocupado com a definição e o aumento dos músculos (hipertrofia muscular) é importante saber que uma alimentação que fornece diariamente de 12 a 15% do valor calórico total em proteínas é suficiente para atender as necessidades de quem pratica atividade física com essa finalidade. Os resultados sobre o uso da suplementação com aminoácidos para o aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos colaterais à longo prazo, são controversos.

Por isso, uma alimentação equilibrada, planejada e individualizada que garanta a ingestão de porções adequadas de alimentos fontes de proteínas é o caminho mais saudável, além da prática de exercícios indicados para este fim e orientados por um profissional. É importante também não descuidar do consumo de carboidratos na quantidade e horários recomendados. Além de garantir a manutenção do tônus muscular, os carboidratos mantêm os depósitos de glicogênio muscular e hepático sempre repletos e preservam a utilização da proteína dos músculos como fonte de energia.

Lipídeos

O consumo de gorduras deve ficar entre 20% e 25% do valor calórico total da alimentação diária, tanto para pessoas sedentárias como para indivíduos fisicamente ativos.
Quando a prática de atividades físicas visa o emagrecimento e a manutenção do peso corporal, os resultados são mais rápidos se houver maior controle e restrição no consumo de gorduras pela alimentação.

Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.

Do total de 25% das calorias provenientes das gorduras recomenda-se:

Acima de 40% de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem processado à frio, óleo de canola, abacate, nozes, castanhas, linhaça, semente de abóbora, semente de girassol, gergelim e peixes de águas frias - atum, arenque, salmão, cavalinha, truta e sardinhas);

Abaixo de 33% de gorduras saturadas (alimentos de origem animal, azeite de dendê, coco, óleo de coco e banha) e gorduras hidrogenadas (alimentos industrializados);

Em torno de 33% de gorduras poliinsaturadas (margarinas e óleos).

Hidratação

A ingestão de água e/ou água de coco, antes, durante e após as atividades é necessária para o bom desempenho físico, manutenção dos líquidos corporais e temperatura corporal.
Somente a água e/ou água de coco é suficiente para repor a perda hídrica e de minerais em atividades leves e moderadas (caminhada, musculação, ginástica, hidroginástica, dança).
A ingestão de bebidas isotônicas para a reposição rápida de água e sais minerais é indicada para atletas profissionais que tem um treinamento intenso e freqüente. O uso de carboidratos em gel ou soluções com algum tipo de carboidrato simples diluído seguem o mesmo critério.

Vitaminas, minerais e Antioxidantes

As vitaminas e minerais são encontrados naturalmente nos alimentos e atuam na produção de energia e em uma série de reações metabólicas que envolvem proteínas, carboidratos e lipídeos.
Teoricamente uma alimentação equilibrada e planejada, onde estejam presentes, diariamente, as porções adequadas de todos os Grupos alimentares, é suficiente para atender aos requerimentos de vitaminas e minerais dos indivíduos sedentários e praticantes de atividades físicas moderadas. Entretanto, sabe-se que a prática de atividade física leva ao aumento do consumo de oxigênio e, conseqüentemente, da produção de radicais livres, sendo assim é importante atentar para que alimentos fontes de antioxidantes estejam presentes na alimentação diária e assim promovam o fortalecimento das defesas imunológicas e retardem o envelhecimento precoce.

Seguem alguns antioxidantes essenciais e suas respectivas fontes alimentares:

Betacaroteno (pré-vitamina A): abóbora, moranga, agrião, batata doce, brócolis, pimentas, cenoura, couve, espinafre, melão amarelo, mamão, damasco, pêssego.

Vitamina C: melão, pimentão e frutas cítricas como kiwi, goiaba, caju, abacaxi, morango, laranja, tangerina, maracujá, cereja e acerola.

Vitamina E: amêndoas, avelãs, amendoim, castanha do para, azeite de oliva, óleo de girassol, leite, batata doce, abacate, manga, gérmen de trigo.

Cobre: grãos integrais, chocolate amargo, carnes e legumes.

Zinco: carnes, ostras, moluscos, grãos, cereais integrais e alimentos enriquecidos.

Selênio: grãos, alho, cebola, castanha do pará, carnes, peixes, leite e derivados.

Antocianidas: frutas

Catequinas: chás de folhas verdes, ban-chá.

Flavonas: frutas e vegetais

Sulfuranos: vegetais crucíferos - brócolis, couve-flor, repolho liso, repolho roxo, couve manteiga, couve de Bruxelas.

Quercetinas: cebolas roxa e amarela, brócolis, uvas rosadas.

Glutationa: abacate, aspargos, brócolis, melancia.

Resveratrol: uvas rosadas com casca, vinho tinto, suco de uvas rosadas.

Licopeno: tomate, molho de tomate, goiaba, melancia.

Observação: O licopeno é melhor absorvido em nosso organismo após ter passado pelo processo de cozimento e na presença de gorduras, de preferência monoinsaturadas (azeite, nozes, castanhas).

Guia Alimentar para Indivíduos Fisicamente Ativos

Sugestões de alimentos 4 horas ou mais antes e 4 horas após os exercícios

Arroz, carnes magras e frutas
Lanches de peito de peru com folhas e tomate
Massas ao molho de tomate com carnes magras
Queijos magros, leite ou iogurte desnatado.
Biscoitos ou bolo simples.
Barra energética ou proteica
Frutas frescas ou secas (passas, damasco)
Sucos de frutas.
Água de coco.
Água.

Sugestões de alimentos 2-3 horas antes e 2 horas após os exercícios

Cereais com leite ou iogurte desnatado.
Pães, biscoitos sem recheio, batatas assadas ou cozidas, bolo simples.
Frutas frescas ou secas.
Barra energética e protéica
Água de coco.
Água.

Sugestões de alimentos 1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício

Barra energética e protéica
Frutas frescas ou secas.
Suco de frutas.
Água de coco.
Água.

"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."

Marília Fernandes
CRN 1693
fernandesmarilia@uol.com.br

Veja dicas de como resistir ao desejo por alimentos calóricos

Quem vive de dieta ou se preocupa em manter uma alimentação balanceada e saudável certamente já passou por uma situação em que não conseguiu controlar o desejo por um alimento gorduroso e cheio de calorias. A sensação que dá é que todo o tempo gasto na esteira e os dias com o regime controlado vão por água abaixo, certo? A verdade é que essa compulsão pode ter explicação e estar relacionada a questões emocionais.

Por anos, cientistas têm tentado descobrir como os desejos alimentares desafiam a lógica da nutrição e fazem com que pessoas que têm consciência do que é saudável acabem optando por uma junk food.

Recentemente, pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, chegaram perto de uma resposta. É que o estudo apontou que pessoas obesas resistem menos a alimentos altamente calóricos do que os magros, principalmente quando estão com fome. Isto porque, de acordo com análises cerebrais feitas com pessoas magras e obesas, quem estava no peso ideal e via fotos de alimentos calóricos mostrava uma maior atividade na região usada para controlar o impulso; enquanto os obesos apresentavam pouca atividade na mesma zona.

Embora esse resultado seja interessante, ele não explica porque pessoas magras algumas vezes também têm essas compulsões e desejos incontroláveis por alimentos gordurosos. De acordo com a psicoterapeuta americana Dorothy Virtude, especializada em transtornos alimentares, essas compulsões estão diretamente relacionadas aos nossos problemas emocionais.

Para ela, cada sentimento, como estresse, ansiedade, raiva ou vergonha nos impulsiona a desejar um tipo diferente de alimento. Por exemplo, se você está estressado, tende a desejar alimentos crocantes e assim por diante. Veja a relação dos desejos alimentares e seus significados:

Alimentos crocantes

Se você está estressado, ressentido ou frustrado, é provável que você tenha mais desejos por alimentos crocantes, como batatas fritas, pipoca, bolachas, etc. É que cada mordida nos alimentos crocantes servem como uma saída para aliviar a tensão.

Alimentos cremosos

Nós desejamos alimentos cremosos como sorvete quando nos sentimos ansiosos, inseguros, envergonhados e culpados. Isto porque esses alimentos podem fornecer uma sensação relaxante. A explicação é que uma substância chamada colina e encontrada no leite tem um efeito calmante no corpo. O leite também contém triptofano, que participa da formação da serotonina, substância que dá sensação de bem estar.

Alimentos mastigáveis

Se você está com ciúmes, confuso ou indeciso, é provável que você tenha desejo por alimentos mastigáveis como balas e chicletes. É que o desejo de ficar mastigando está relacionado a crença de que a mastigação vai liberar a tensão e te ajudar a trabalhar a sua confusão e indecisão.

Alimentos picantes

Desejos por alimentos picantes podem estar relacionados ao fato de que você busca novidades e mudanças na sua vida. Vários pesquisadores têm relacionado a "busca de sensações" com a vontade de comer alimentos picantes e comidas exóticas.

                                                                               

Carboidratos

Quando estamos estressados, com medo ou tensos também estamos mais propícios a comer carboidratos como pão, massa e arroz. Isto porque nessas situações, nosso cérebro produz o hormônio cortisol, que, consequentemente, estimula a produção do neuropeptídeo Y, uma substância que aumenta o desejo por caboidratos.

 

Bolos e biscoitos

A compulsão por carboidratos doces são semelhantes aos de pão, arroz e massas. Ambos produzem emoções bastante reconfortante.

A ânsia de biscoitos, bolos e tortas reflete um desejo de conforto e segurança, mas também pode sinalizar uma resistência a fazer algo (você pode se consolar com a delícia doce para evitar algo que você não quer fazer).

Chocolate

Chocolate é um dos desejos mais comuns, particularmente entre as mulheres. Isso porque o chocolate contém a mesma substância química - feniletilamina - que seu cérebro produz quando você está apaixonada. É por isso que nós sentimos desejo de chocolate quando estamos carentes ou decepcionados com algum caso amoroso que não deu certo.

Além do mais, o alto teor de gordura também alivia os sentimentos de insegurança, vazio e solidão, enquanto a textura cremosa aliviar quando você precisa de conforto e a crocante quando está irritada. Chocolate também estimula a produção de serotonina e promove sentimento de calma e bem estar.

Como combater esses desejos por comidas calóricas:

- Praticar exercícios físicos de três a quatro vezes por semana e procurar realizar atividades relaxantes como uma boa caminhada, passeio no parque, uma sessão de massagem, ou qualquer outra atividade que proporcione prazer à pessoa;

-Tentar entender o seu desejo. Você está tentando aliviar um sentimento através da comida? Talvez seja melhor resolver seu problema emocional e não ficar descontando na alimentação;

- Discutir a relação. “Isso pode parecer piada, mas é uma dica muito importante. Quando a pessoa, principalmente a mulher, coloca para fora os assuntos que estão incomodando, irritando ou atrapalhando sua vida, automaticamente ela já se sente mais aliviada, mais compreendida e mais feliz, mesmo que a outra pessoa nem dê ouvidos a ela”, explica o endocrinologista Filippo Pedrinola.